ALIVIAR EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

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Las molestias del síndrome premenstrual pueden aliviarse siguiendo una dieta especial.

Ahora bien, además de la dieta que te indicaremos para evitar las molestias del síndrome premenstrual debes seguir una actividad física adecuada.

¿QUÉ ES EL SÍNDROME PREMENSTRUAL?

Un porcentaje alto de mujeres presenta síntomas relacionados con los niveles hormonales fluctuantes a medida que se aproxima la menstruación. En la mayor parte de los casos, los síntomas son leves y no afectan a la vida normal, pero en una pequeña proporción (5-10%) presenta síntomas más graves debilitantes e incluso depresión: este es el llamado síndrome disfórico premenestrual. En tanto, el síndrome premenstrual, también llamado de tensión premenstrual, es un conjunto de signos y síntomas que se producen en la última semana de la fase lútea (una semana antes de la menstruación).

¿CUALES SON LAS CAUSAS?

Todavía se desconocen con certeza las causas del síndrome menstrual y las molestias que conlleva, pero se estima que los síntomas premenstruales pueden ser resultado de condiciones fisiológicas, psicológias y actitudes culturales. De todas maneras parece casi seguro que está relacionado con variaciones en los niveles de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) y de un neurotransmisor llamado serotonina.

¿COMO ALIVIAR LAS MOLESTIAS DEL SÍNDROME PREMENSTRUAL?

• Un estilo de vida saludable es sumamente efectivo para sobrellevar las molestias del síndrome premenstrual que padecen las mujeres:

• Una alimentación baja en grasas, sal y alcohol y rica en fibra, legumbres, hortalizas y frutas, con un menor consumo de carne y más pescado.

• Consumir diariamente alimentos ricos en calcio.

• Incluir alimentos ricos en vitamina B6 y magnesio.

• Beber una importante cantidad de líquido, aumentar la frecuencia de las comidas y reducir el tamaño de las raciones es otro aspecto importante.

• No fumar, mantenerse activa realizando ejercicio físico, descansando suficientes horas y reduciendo el estrés para elevar los niveles de serotonina

• Si se presentan síntomas severos hay que consultar al médico ya que posiblemente se requiera medicación.

DIETA PARA ALIVIAR EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

Te propondremos ahora una dieta de una semana para evitar las molestias del síndrome premenstrual.

PRIMER DÍA

Desayuno:

• Infusión con leche desnatada.

• Pan de salvado con queso blanco light y semillas de lino molidas.

• Zumo de naranja natural recién exprimido.

Almuerzo:

• Barrita de chocolate sin azúcar.

Comida

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Ensalada multicolor.

• Salmón u otro pescado azul a la plancha.

• Flan de vainilla light.

Merienda:

• Plátano pequeño.

• Infusión con leche desnatada.

• Galletas de arroz o trigo integral con queso blanco light.

Cena:

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Hamburguesa de soja a la napolitana.

• Puré de calabaza.

SEGUNDO DÍA

Desayuno:

• Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante

• Pan integral con queso fresco light .

• Zumo de pomelo natural recién exprimido.

Almuerzo:

• Racimo pequeño de uvas.

Comida

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Tortilla de espinaca, zanahoria y pimiento rojo.

• Gelatina light con yogur

Merienda:

• 2 lonchas de jamón cocido magro.

• Infusión con leche desnatada.

• Fruta de temporada.

Cena:

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Guiso de lentejas, maíz y hortalizas.

• Mousse de queso y frutas light.

TERCER DÍA

Desayuno:

• Infusión con leche desnatada.

• Pan integral con requesón light.

• Ensalada de frutas.

Almuerzo:

• 2 Salchichas light.

Comida

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Ensalada de 3 colores.

• Medallón de lomo a la plancha.

• Compota de ciruelas.

Merienda:

• Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante

• Pan integral con queso fresco light.

• Higo con nuez.

Cena:

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Ensalada roja.

• Croquetas vegetales.

• Yogur light con frutas del bosque.

CUARTO DÍA

Desayuno:

• Infusión con leche desnatada.

• tostada de pan integral con requesón light.

• Plátano pequeño.

Almuerzo:

• Melocotón natural.

• Queso de burgos light.

Comida

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Calabaza a la milanesa.

• Pechuga de pollo a la plancha.

• Macedonia de kiwi y bergamota con zumo light de mango.

Merienda:

• Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante.

• Mini sandwich de pan integral con queso light y lomito

• Gelatina light.

Cena:

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Tallarines verdes con vegetales mixtos al ajillo.

• Croquetas vegetales.

• Natillas de chocolate light.

QUINTO DÍA

Desayuno:

• Leche caliente con cacao amargo, canela y edulcorante.

• Bollo light

Almuerzo:

• Yogur desnatado con frutas.

Comida

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Ensalada tropical (con aguacate hortalizas y palmitos).

• Hamburguesa de pollo al horno.

• Piña al natural.

Merienda:

• Infusión con leche desnatada.

• Tostada de salvado con requesón light, mermelada light y nuez.

Cena:

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Guiso vegetariano con habas (u otra legumbre).

• Naranja.

SEXTO DÍA

Desayuno:

• Leche caliente con granola.

• Plátano pequeño.

Almuerzo:

• Yogur desnatado con semillas de lino y sésamo molidas.

Comida

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Tomate natural con orégano y vinagre.

• Arroz integral con calamares.

• Manzana.

Merienda:

• Infusión con leche desnatada.

• Pizzeta de pan árabe de salvado con queso fresco tomate y orégano.

Cena:

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Tortilla individual de verdura.

• Pera asada con corazón de requesón.

SÉPTIMO DÍA

Desayuno:

• Infusión con leche desnatada..

• 3 galletas light.

• Zumo de naranja recién exprimida.

Almuerzo:

• Palmitos envueltos en jamón cocido magro.

Comida

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Canelones de requesón y verdura, albahaca y ajo con salsa de tomate.

• Ensalada de frutas.

Merienda:

• Postre light.

Cena:

• Sopa de verduras casera o instantánea light.

• Ensalada con zanahoria rallada.

• 2 empanadas de atún al horno.

• Gelatina light con plátano.

Agregar a la sopa de verduras 1 cucharada de salvado, 1 cucharadita de levadura de cerveza en polvo y una cucharadita de germen de trigo.

Las ensaladas se aderezan con 1 cucharadita de aceite y vinagre o zumo de limón al gusto.

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