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Las vitaminas: ¿Qué son, cómo actúan y en que alimentos se encuentran?

Para mantener la salud del organismo son necesarias alrededor de 15 vitaminas y 15 minerales en pequeñas cantidades,  y estas cantidades, excepto las vitaminas D y K, sólo se encuentran en los alimentos. El déficit de cualquiera de estos oligoelementos ocasiona problemas de salud. La carencia puede deberse a una mala selección de los alimentos, las dietas hipocalóricas o la pérdida de nutrientes al cocinar.

La ingestión de vitaminas es considerada como BENEFICIOS:a y necesaria por todos; sin embargo, camino para lograr un buen estado nutricional puede estar equivocado, y no siempre por consumir el alimento incorrecto. El secreto también se halla en las cantidades consumidas, en no sobrepasar la dosis diaria recomendada y en diferenciar los dos grupos básicos vitamínicos:

Las vitaminas liposolubles: se depositan en el organismo y si son consumidas en exceso provocan un cuadro de hipervitaminosis. Vitaminas de este grupo: A, D, E y K.

Las vitaminas hidrosolubles: se eliminan por la orina, por lo cual es necesario reponerlas diariamente. Vitaminas de este grupo: complejo B, C.

A continuación una pequeña guía de vitaminas:  funciones, FUENTES: y cantidad recomendada.

VITAMINA A

BENEFICIOS: Desarrolla tejidos y huesos, ayuda a la visión nocturna y mejora la salud de la piel y cabello

INTERACCIONES: Tomar Vitamina E aumenta sus efectos

FUENTES: hígado, pescado azul, huevos, queso, leche, mantequilla

A DIARIO

• 100 g de hígado
• 3 tazas de leche desnatada

BETACAROTENO

BENEFICIOS: Puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer y cataratas.

INTERACCIONES:: El Betacaroteno se convierte en Vitamina A

FUENTES: Frutas y vegetales amarillos,  naranjas y vegetales de hojas verdes.

A DIARIO

• Una ración de espinacas o

• Una ensalada de zanahorias y guisantes.

VITAMINA C

BENEFICIOS: Promueve el desarrollo saludable de las células, y puede ayudar a evitar resfriados.

INTERACCIONES: La vitamina C aumenta la absorción del calcio y el aprovechamiento del hierro.

FUENTES: Cítricos, vegetales de hoja, crucíferas, tomates, fresas, melón, pimiento verde y rojo, papaya, kiwi y mango.

A DIARIO

• 1/2 taza de pimientos rojos o

• 1/2 taza de pimiento verde o

• 1/ 2 taza de fresas y 1 naranja o

• tomates grandes y 1 taza de repollo.

VITAMINA D

BENEFICIOS: Esencial para el crecimiento de los dientes y huesos. Ayuda a prevenir el raquitismo y la osteoporosis.

INTERACCIONES: La vitamina D ayuda a  la absorción del calcio.

FUENTES: Carnes, aceite de hígado de pescado, yema de huevo.

A DIARIO

3 raciones de lácteos.

VITAMINA E

BENEFICIOS: Ayuda a los glóbulos rojos y es la clave para el crecimiento y el desarrollo normal, también contribuye a prevenir ataques cardíacos.

INTERACCIONES: Grandes dosis de vitamina E pueden agotar el almacenamiento de vitamina A.

FUENTES: Semillas, aceites vegetales, germen de trigo, pescados y mariscos, aguacate, productos de granos y cereales.

A DIARIO

• 8 almendras o avellanas o

• 1 cucharada de aceite, 1/2 taza de espinacas y 1/4 de germen de trigo.

VITAMINA K

BENEFICIOS: Es importante para la coagulación de la sangre.

INTERACCIONES: Los antibióticos pueden disminuir la cantidad de vitamina K del organismo.

FUENTES: Alfalfa, coles de Bruselas, repollo, coliflor, avena, espinacas y brotes de soja.

A DIARIO

• 1/2 taza de espinacas crudas o

• 1/2 taza de brécol.

VITAMINA B1

BENEFICIOS: Es un nutriente esencial para el tejido respiratorio, el metabolismo y el buen funcionamiento de los músculos y de los sistemas cardíaco y nervioso.

INTERACCIONES: Tomar alcohol y fumar reduce su absorción.

FUENTES: Carne magra, germen de trigo, pescado, alubias, guisantes, panes enriquecidos con granos, arroz integral.

A DIARIO

• 90 g de hígado o 100g de carne de cerdo o

• 1 taza de arroz integral o 1 taza de guisantes.

VITAMINA B2

BENEFICIOS: Es importante para los glóbulos rojos y los enzimas tiroideas, mantiene funcionando correctamente el sistema nervioso y mejora la visión.

INTERACCIONES: El tabaco y el alcohol reducen la efectividad de la riboflavina.

FUENTES: Almendras, levadura de cerveza, queso, vísceras. pollo y germen de trigo.

A DIARIO

90 g de hígado ó 120 g de pollo o 1 taza de leche o 1 taza de espinacas cocidas y un huevo.

VITAMINA B6

BENEFICIOS: Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso y puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual

INTERACCIONES: El tabaco reduce su absorción.

FUENTES: Aguacates, plátanos, salvado, zanahorias, harina, lentejas, arroz, salmón, langostinos, brotes de soja y germen de trigo.

A DIARIO

• 120 g de pollo, 1/2 taza de arroz integral, 1/3 de semillas de sésamo y 1 plátano o

• 1 taza de garbanzos, 1/2 taza de alubias y 1 patata mediana o

• 150 g de carne, 1 patata, 1 taza de alubias y plátano.

VITAMINA B12